Schattenboxen gehört zu den ältesten und vielseitigsten Übungen, um die Koordination, Taktik sowie Bewegungsabläufe zu trainieren. Die Kraft Deiner Vorstellung entführt Dich in den Ring und Du kämpfst mit einem unsichtbaren Gegner zielsicher zum Erfolg.
Was ist Schattenboxen?
Schattenboxen ist eine Übung, bei der sich der Boxsportler einen Gegner vorstellt und mit ihm kämpft. Dabei führt er verschiedene Schlagkombinationen in der Luft aus,
- pariert,
- weicht aus
- und schlägt erneut zu.
Der Name ist auf eine Aktivität zurückzuführen, bei der eine Person nah an einer Wand steht und mit den Fäusten gegen ihren eignen Schatten schlägt.
Die beliebte Übung ermöglicht Boxen zuhause ohne Boxsack und hilft,
- die Kampftechnik zu verfeinern,
- die Muskeln zu trainieren
- und sich auf einen Kampf einzustellen.
Durch Schattenboxen kannst Du Deine
- Beinbewegung,
- Kraft,
- Energie,
- Ausdauer,
- Geschwindigkeit,
- Rhythmus
- sowie Verteidigung
- und Angriff verbessern.
Schattenboxen fördert Deine Achtsamkeit und hilft Dir, Dich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren.
Denn beim Schattentraining werden nicht nur zufällige Schläge in die Luft geworfen. Es sind absichtliche Aktionen als Reaktion auf das Verhalten Deines imaginären Gegners.
Diese Tatsache erfordert Aufmerksamkeit und Konzentration, was letztendlich Deine Konzentrationsfähigkeit steigert.
Zudem gibt es eine erweiterte Version des Schattenboxens, bei der Dein Trainer Dir sagt, welche Kombinationen Du verwenden sollst.
Profiboxer: Training startet mit Schattenboxen
Die meisten Profiboxer beginnen ihr Training mit Schattenboxen. Du musst jedoch kein Boxer sein. Wenn Du die perfekten Boxübungen für Zuhause suchst, kannst Du die Schattenboxtechnik zum
- Stressabbau,
- Fitnesstraining,
- Aggressionen abbauen oder einfach nur zum Spaß nutzen.
Du brauchst keine spezielle Ausrüstung, lediglich ein wenig Platz und Zeit. Schattenboxen ist ein großartiges Training, das Deinem Herz, Deiner Lunge und Deinen Muskeln guttut.
Box Übungen für Zuhause bieten einen hohen Grad an Flexibilität und Unabhängigkeit – Du brauchst keinen Partner sowie kein Fitnessstudio und kannst jederzeit mit den Übungen beginnen.
Richtig Schattenboxen - Wie funktioniert's?
Schattenboxen lernen – das kann jeder. Wie die effektive Übung funktioniert, verrät die folgende Schattenboxen Anleitung:
Step 1
Stell Dich gerade hin, Füße sind schulterbreit auseinander. Mit Deinem führenden Fuß machst Du nun einen kleinen Schritt nach vorne. Beuge Deine Knie, damit Du Deine Beine bei Bedarf flexibel bewegen kannst. Halte Deine Fäuste vor Deiner Brust.
Step 2
Mach einen schnellen Schlag, der auf den Kopf Deines Schattens gerichtet ist (Jab). Du kannst diesen Schlag sowohl mit Deiner rechten als auch mit Deiner linken Hand ausführen. Kombiniere den linken Jab mit dem rechten Jab, während Du eine angespannte und stabile Körperhaltung beibehältst.
Step 3
Führe nun einen starken geraden Schlag mit der rechten oder linken Hand aus. Ziele dabei auf den Kopf des „Gegners“.
Step 4
Mach einen Haken, indem Du aus der Deckung den Gegner angreifst. Ein linker oder rechter Haken beginnt mit einer Faust in der Nähe Deines Kinns. Aus dieser Deckposition hebst Du den Arm und schlägst zu.
Step 5
Mache einen Uppercut. Senke Dich dabei mit angewinkelten Knien auf 15 Zentimeter ab und schlag von der Nabelgegend aus schnell und kräftig auf das Kinn Deines „Gegners".
Step 6
Beuge Deine Knie leicht und lenke Deine Schläge auf die linke und rechte Seite Deines „Gegners“.
Wichtig ist, dass Du ständig in Bewegung bleibst. Fokussiere Deine Schläge und ändere mehrmals den Rhythmus.
Freies Schattenboxen
Freies Schattenboxen überzeugt mit seiner Flexibilität. Absolut ortsunabhängig kannst Du jederzeit trainieren sowie Deine Boxkünste und Fitness verbessern. Verwende die Schlagkombinationen frei aus dem Kopf und lass Deine Fäuste durch die Luft fliegen.
Schattenboxen vor dem Spiegel
Besonders für Anfänger ist Schattenboxen vor dem Spiegel ideal geeignet. So kannst Du Deine Bewegungen genau beobachten, analysieren und mögliche Fehler in der Boxtechnik erkennen.
Wichtig ist dabei, dass Du nicht einfach die Luft schlägst, sondern immer ein Treffziel vor Augen hast, auch wenn es nur in Deiner Fantasie ist.
Schattenboxen im Boxring
Im Boxring lässt sich das strategische Boxen besonders gut umsetzen. Die reale Umgebung garantiert ein optimales Training und bietet eine erstklassige physische und psychische Vorbereitung für den Wettkampf.
Sicherlich hast Du schon gehört, dass der Erfolg der Sportler zum großen Teil von der mentalen Einstellung abhängt, dies gilt insbesondere beim Boxen.
Schattenboxen stärkt Dich nicht nur körperlich, sondern auch mental. Die Vorstellung der gegnerischen Schläge trainiert das Gehirn und fördert Deine psychische Gesundheit.
Du stellst Dir vor, wie sich Dein Gegner bewegt, wie er angreift, wie er sich verteidigt. Du reagierst auf seine Bewegungen, greifst an und stellst Dir Deinen Sieg vor. Das stärkt Dein Selbstvertrauen und macht Dich mental stärker.
Wie lange sollte das Schattenbox-Training durchgeführt werden?
Schattenboxen ist ein wichtiger Bestandteil des Boxtrainings. Durch Schattenboxen kann der Sportler seine
- Schlagtechniken,
- Oberkörperbewegungen
- und Schrittarbeit optimieren.
Schattenboxen Training ist am effektivsten, wenn man die Bewegungen vor dem Spiegel durchführt. Hierbei kann der Boxer seine Bewegungen selbst kontrollieren und perfektionieren.
Meistens wird Schattenboxen im Rahmen des Aufwärmtrainings oder am Ende des Trainings genutzt. Zeitliche Vorgaben gibt es dafür nicht. Die Dauer von Schattenboxen lässt sich individuell anpassen und jederzeit als eine Übungseinheit in das Training integrieren.
Schattenboxen als Ausdauerübung
Schlag Dich Fit – so oder so ähnlich könnte das Motto von Schattenboxen lauten. Schattenboxen trainiert den ganzen Körper:
- Bauch,
- Po,
- Beine,
- Arme
- und Schultern.
Der gesamte Organismus kommt in Schwung.
Schattenboxen stärkt effektiv die gesamte Muskulatur. Deshalb ist Schattenboxen Workout eine großartige Methode, um sich dauerhaft fit und gesund zu halten.
Nicht umsonst sind die Techniken des Schattenboxens schon seit Jahren ein fester Bestandteil der Fitnesskurse.
Ständige Bewegung und kraftvolle Schläge beanspruchen nahezu jeden Muskel Deines Körpers und fördern die Ausdauer der Tiefenmuskulatur. Schattenboxen als Ausdauerübung ist für Frauen, Männer und Kinder geeignet. Sind erst einmal die gesundheitlichen Voraussetzungen gegeben, kann Schattenboxen bis ins hohe Alter getrieben werden.
Intensives & schnelles Training
Schattenboxen ist ein intensives und schnelles Training, das die höchste Konzentration aller Muskeln erfordert. Es stärkt Deine Koordination und Achtsamkeit.
Du entwickelst die Fähigkeit, Deinen Körper zu fühlen und zu kontrollieren. Ein weiterer Pluspunkt ist die Förderung der Motivation und Steigerung der Lebensfreude.
Jeder von uns baut im Laufe des Tages negative Emotionen auf. Die Gründe sind vielfältig – wir leben in einer Gesellschaft und manchmal passieren unerwünschte Dinge.
Beruflicher und privater Stress können auf Dauer krank machen. Schattenboxen bietet eine gute Möglichkeit die negative Energie effektiv abzubauen. Während des Trainings werden Glückshormone produziert und wir bekommen noch mehr Lust auf Sport und gesunde Lebensweise. Es entsteht eine positive Spirale, die auf alle Bereiche unseres Lebens eine Auswirkung hat.
Schattenboxen als Kalorienverbrenner
Schattenboxen ist ein echtes Multitalent. Es ist nicht nur gut für Körper und Geist, auch zum Abnehmen eignet sich Schattenboxen hervorragend. Denn wie jede Sportart, verbraucht Schattenboxen Kalorien.
Der Schattenboxen Kalorienverbrauch hängt von der Intensität und Geschwindigkeit der ausgeführten Bewegungen aus. Je schneller und kraftvoller die Bewegung ist, desto höher ist der Kalorienverbrauch.
Ein durchschnittlicher Mensch verbraucht zwischen 100 und 150 Kalorien innerhalb von 10 Minuten. Dies ist etwa mit dem Kalorienverbrauch beim Joggen vergleichbar.
Nur benötigst Du beim Schattenboxen kein schönes Wetter. Die effektive Sportart ist ideal für die eignen vier Wände geeignet und kann unabhängig von Regen und kalter Jahreszeit durchgeführt werden.
Worauf solltest Du beim Schattenboxen unbedingt achten?
Beim Schattenboxen sollte man unbedingt auf die korrekte Ausführung der Technik achten. Idealerweise führt der Sportler seine Techniken in jeder Trainingsform gleich aus. Egal, ob es sich um
- Sandsacktraining,
- Sparring Boxen,
- Partnerarbeit,
- Pratzentraining
- oder Schattenboxen handelt.
Die Bewegungen sollten immer einwandfrei erfolgen. Werden die falschen Boxtechniken verinnerlicht und im Unterbewusstsein gespeichert, wird es im Nachhinein schwer sein, diese zu verändern.
Im Schattenkampf solltest Du folgende Ziele im Auge behalten:
- Kontrolle: Du kannst Deine Stärken und Schwächen identifizieren. So kannst Du Deine Kampffähigkeiten verbessern und nach neuen Angriffs- und Verteidigungsmethoden suchen. Achte dabei jederzeit auf die richtige Haltung.
- Perspektivenwechsel: Du kannst Dich in die Lage des Gegners versetzen und dabei das notwendige „Kampfdenken“ entwickeln. Achte auf ausreichenden Platz, damit Du genügend Beinbewegung und gute Ausweichmöglichkeiten hast.
- Optimierung: Du kannst eine optimale Kombination aus Kraft und Schnelligkeit finden. Achte dabei auf eine schonende Durchführung der Übungen. Die Gelenke sollten bei den Schlägen nicht vollständig durchgestreckt sein, sonst führt es auf Dauer zu Gelenkschmerzen.
Welche Kombinationen lassen sich beim Schattenboxen ausführen?
Das Schattenboxen bietet die gleichen Möglichkeiten der Schlagkombinationen wie das echte Boxen. Techniken, die auch gegen einen Sandsack oder beim Partnertraining ausgeführt werden können, sind auch beim Schattenboxen einsetzbar.
Oft werden Führhand- Schlaghandkombinationen mit 3 – 5 Schlägen und dazugehörende Meid- oder Schrittfolge eingeübt.
Beim Schattenboxen können ebenso federnd-gleitende oder schreitend- gleitende Schrittarbeit sowie Pass- oder Diagonalgang trainiert werden.
Der große Vorteil von Schattenboxen ist, dass der Sportler sich für die Übungen so viel Zeit nehmen kann, wie er möchte. Das Tempo des Trainings kann individuell an die Erfahrung des Sportlers angepasst werden. So können Techniken in Zeitlupe bis hin zu maximaler Geschwindigkeit ausgeführt werden.
Schattenboxen mit Gewichten
Schattenboxen mit Hanteln intensiviert den Trainingseffekt. Vor allem die Muskeln der Arme und des Rückens profitieren von stärkerer Belastung.
Schattenboxen mit Gewichten kann stufenweise gesteigert werden. So kannst Du beispielsweise mit 0,5 kg anfangen und je nach Deinem Fitnesslevel und Zielsetzung die Gewichte steigern.
Kurzhanteln helfen Dir beim Wettkampf Deine Arme längere Zeit oben zu halten. Außerdem hat ein integriertes Hanteltraining eine positive Auswirkung auf Deine Ausdauer.
Schattenboxen ermöglicht dem Boxer seine Grundtechniken wie
- Schlag-,
- Oberkörper-
- und Schritttechnik zu verbessern.
Außerdem kann der Sportler durch regelmäßiges Schattenboxen komplexere Bewegungsabläufe einschleifen und sie routiniert durchführen. Probiere es unbedingt aus.
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