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Sandsack Training für zuhause

Über den Autor

Andreas Fischer
Andreas Fischer
Servus, Ich heiße Andreas Fischer und leite erfolgreich eine eigene Krav Maga DEFCON und Kampfsportschule in Schwäbisch Hall. Im Kickboxen habe ich bisher als aktiver Kämpfer zwei Weltmeistertitel, einen Europameistertitel und mehrfach Internationale Deutsche und Deutsche Meistertitel in verschiedenen Kickboxverbänden gewonnen. Mehr lesen ↓

Außerdem gewann ich den World Cup, die World Martial Arts Games und erzielte den 3. Platz bei den US Open.
Ich bin Inhaber des 4. DAN im Kickboxen und des 1. DAN im Shotokan Karate. Als Trainer bin ich derzeit Bundestrainer im Leichtkontaktkickboxen bei den Verbänden ICO & WKC und besitze die Boxtrainer C-Lizenz des DOSB.
Im Bereich der Selbstverteidigung bin ich seit 2005 dem größten Deutschen Krav Maga Verband - Krav Maga DEFCON- angeschlossen und wurde dort im Jahre 2016 als Krav Maga DEFCON Expert Instruktor Level 1 ausgezeichnet. Hauptberuflich bin ich Polizeibeamter und bin dort unter anderem seit 2005 Trainer für polizeiliche Abwehr- und Zugriffstechniken.

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Der komplette Guide für das richtige Training am Boxsack

Vielleicht nimmst auch du dir vor, mit dem Boxsack Training zu beginnen. Das Boxen am Sandsack oder auch das Fitnessboxen sind für jede Altersklasse und jeden Erfahrungsgrad geeignet. 

Du bist also in bester Gesellschaft!

Wir wissen: aller Anfang ist schwer. Deshalb wollen wir dir mit diesem Beitrag ein paar Tipps für das richtige Training für angehende Boxer an die Hand geben, von der Theorie, bis hin zu einzelnen Übungen.

Wichtig ist vorab: Beim Boxsack Training solltest Du immer vorher das Ziel festlegen. Das können entweder eine oder zwei Kombinationen, Einzelschläge oder Auftakt meiden usw. sein.

Das hilft dir dabei, Kontinuität in dein Training zu bringen. Je mehr du übst, desto präziser wirst du.

Ich fürchte nicht den Mann, der 10.000 Kicks einmal geübt hat, aber ich fürchte mich vor dem, der einen Kick 10.000 mal geübt hat.

Bruce Lee

Soll heißen: Gut Ding will Weile haben. Verfestige deine Lieblingskombination, bis sie wirklich sitzt.

Genauso möglich ist es, den Schwerpunkt beim Boxtraining am Sandsack auf Cardio, Ausdauer oder Kondition zu legen, indem du in vorgegebener Zeit so viele Schläge wie möglich machst.

Was du wie trainieren solltest, um dein persönlich gesetztes Ziel zu erreichen, erfährst du hier.

Grundlagen des Boxen lernen

Fangen wir mit den technischen Grundlagen an, die brauchst, um das Training am Boxsack sicher und verletzungsfrei durchziehen zu können:

Korrekte gerade Einzelschläge am Boxsack

Bewege dich leichtfüßig und gleitend um den Boxsack. Achte dabei auf die gleichbleibende Distanz, insbesondere wenn der Boxsack schwingt. 

Schlage beim Schritt nach vorne aus der Bewegung einen Einzelschlag gegen den Boxsack. 

Achte dabei, dass deine Hand gerade ist und nicht abknickt.

Dabei kannst du diese Varianten trainieren:

  • Schritt nach vorne + Führhand Gerade
  • Schritt nach vorne + Schlaghand Gerade
Achte darauf, dass du immer nur eine Variante (keine Kombinationen) während einer Minuten-Einheit trainierst, damit die Bewegungsabläufe genau sitzen.

Danach kannst du die Hand wechseln. Pro Schritt nur einen Schlag.

Übung 1: Grundlagen

  • 1 Min. Schläge mit der Führhand auf den Boxsack 
  • 1 Min. Schläge mit der Schlaghand auf den Boxsack
  • 1 Min. Pause
  • 5 Runden Wiederholungen

Übung 2:  Schnelligkeit

  • Schläge werden explosiv durchgeführt, zwischen den einzelnen abwechselnden Schlägen je 5 Sek. Pause.
  • 1 Min. abwechselndes Schlagen, 1 – 1 1/2 Min. Pause; drei Runden

Übung 3: Schlagkraftausdauer

  • Trainingspyramide: Schläge werden hart und schnell durchgeführt.
  • Beginnend mit jeweils einem Schlag pro Seite wird gestartet, dann pyramidenmäßig hoch bis auf zehn Schläge, dann wieder zurück auf einen Schlag pro Seite.
  • 1 links – 1 rechts – 2 links – 2 rechts – 3 links …usw… 10 links – 10 rechts – 9 links – 9 rechts, 8 links – 8 rechts , usw.

Abwechselndes Schlagen im Stand

Diese Übung für das Training am Boxsack kannst du sowohl als Anfänger als auch als Fortgeschrittener Boxer nutzen. Sie ist sehr effektiv ist und trägt zur Verbesserung der Technik, Koordination und Ausdauer bei. Sie hilft dir außerdem, ein bewussteres Gefühl für deinen Körper zu bekommen.

Du kannst sie direkt am Boxsack, aber auch beim Aufwärmen als Teil des Schattenboxens oder beim Spiegeltraining nutzen. 

Wenn du gleich deine Fausthaltung mit überprüfen möchtest (wichtig!), kannst die Übung auch („trocken“) ohne Boxhandschuhe durchführen.

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit hin. Deine Beine sollten parallel stehen, nicht in der klassischen Boxauslage. 

Übung 1: Grundlagen

Schlage abwechselnd mit der Führ- und Schlaghand in Kopfhöhe.

Ganz wichtig: Beachte die technischen Details!

  • Schultern, Hüfte, Knie und Sprunggelenke bei jedem Schlag  eindrehen
  • Arme ganz ausstrecken („Lang Boxen“).
  • Zunächst langsames, dann mittleres, dann schnelles Tempo

Mache die Übung am besten abwechselnd zwischen Sack und Spiegel (wenn vorhanden), denn beim Spiegeltraining kannst du die Technik selbst überprüfen, was essentiell für deine Lernfortschritte ist. Gehe hier ruhig hart mit dir ins Gericht und übe so lange, bis du es perfekt beherrschst.

Für das Boxsack Training solltest du immer geeignete Boxhandschuhe tragen, um verletzungsfrei zu bleiben.

Übung 2: Kraftsteigerung

Führe diese Übung vom Ablauf her gleich, aber mit leichten Hanteln durch, um die Schlagausdauer/Kräftigung der Schulter und Rückenmuskulatur zu trainieren. 

Dabei kannst du die Beine im Rhythmus leicht anheben, um die Intensität zu erhöhen.

Ausdauer und Kondition aufbauen

Besonders wichtig für einen Boxer ist die spezifische Ausdauer. Diese kannst du mit speziellem Training am Boxsack erheblich verbessern.


Überlege dir selbst Deine Trainingsziele und schreibe sie in Form einer Übung nieder. Wärme dich mit 15 Sekunden Seilspringen auf und führe dann dein Sandsacktraining durch. Dieses soll inklusive Pausen ca. 30-50 min. (je nach Fortschritt und Ziel) andauern. Anschließend wärme dich mit Schattenboxen ab und dehne dich.

Übung 1

  • 10 Min. Aufwärmen mit Seilspringen und Schattenboxen
  • Der Timer wird auf 30 Sek. Belastung und 10 Sek. Pause eingestellt = 1 Durchgang
  • 30 Sek. Belastung: Abwechselnd hintereinander drei schnelle Liegestütze
  • darauf vier harte Geraden links-rechts-links-rechts gegen den Sack

Umfang: 10 Durchgänge

  • Je nach Leistungsstand mehrere Durchgänge.

Beachten: zwischen den Durchgängen Pause machen bis der Puls auf 120 Schläge/Min. zurückgeht.

Abschluss: Seilspringen, Schattenboxen, Dehnen

Übung 2

  • 30 Sek. harte Gerade Einzelschläge
  • 30 Sek. schnelle Führhand/Schlaghand Schläge 
  • 30 Sek. harte Gerade Einzelschläge
  • 30 Sek. schnelle Führhand/Schlaghand Schläge (= 2 Min.)

Diese Übung sollte zum Schluss des Techniktrainings durchgeführt werden, mit einem Zeitansatz von mindestens 3×2 Minuten (je 1 Min. Pause). Oder aber auch als Hauptteil, dann sollte der Umfang auf 6-10 Runden, je nach individuellem Trainingsstand, erhöht werden.

Übung 3

  • 30 Sek. schnell aufeinanderfolgende Führhand Geraden
  • 30 Sek. harte Führhand/Schlaghand Kombination
  • 30 Sek. schnell aufeinanderfolgende Schlaghand Geraden
  • 30 Sek. Führhand/Schlaghand harte Kombi

Übung 4

  • 20 Sek. Einzelschläge (federnd-gleitend heraus)
  • 20 Sek. schnelles und hartes Führhand/Schlaghand Dauerschlagen im Parallelstand, dann wieder von vorne
  •  

Boxen Technik

Nachdem du jetzt die Grundlagen des Boxens am Boxsacks beherrschst, kannst du damit beginnen, die Techniken des Boxens zu erlernen.

Eigenen Angriff absichern

In diesem Teil lernst du, wie du durch Training am Boxsack deinen eigenen Angriff nach hinten absicherst.

Übung 1: Einzelschläge mit Rückschritt und lösen

Bewege dich wieder leichtfüßig und gleitend um den Boxsack. Achte dabei auf deine Schrittarbeit und die saubere Ausführung der Schläge.
Diese Varianten kannst du in dieser Übung trainieren:

  • Schritt nach vorne + Führhand Gerade, Rückschritt + lösen
  • Schritt nach vorne + Schlaghand Gerade, Rückschritt + lösen

Ablauf:

  • 1 Min. Führhand
  • 1 Min. Schlaghand
  • 1 Min. Pause
  • je 5 Runden

Übung 2: Abwechselnde Einzelschläge


Behalte dein leichtfüßiges Grundbewegungsmuster bei und führe abwechselnd saubere Einzelschläge mit der Führhand und der Schlaghand aus. Mache dabei keine Kombinationen, sondern saubere Einzelschläge nacheinander. Pro Schritt solltest du einen Schlag ausführen. Löse dich wie gelernt direkt nach dem Schlag mit einem Rückschritt.

Bei dieser Übung kannst du verschiedene Szenarien trainieren:

Trainieren der Schnelligkeit

Hier führst du die Schläge und den Rückschritt mit Lösen explosiv durch.

Mache zwischen den einzelnen abwechselnden Schlägen 5 Sekunden Pause und führe die Übung insgesamt 1 Minute aus.Zwischen den Runden kannst du 1 – 1,5 Minuten Pause machen.

Drei Runden sind für diese Übung optimal.

Trainieren der Schlagkraftausdauer


Trainingspyramide: Führe die Schläge hart und schnell durch. Beginne mit jeweils einem Schlag pro Seite, dann pyramidenmäßig hoch bis auf zehn Schläge, dann wieder zurück auf einen Schlag pro Seite. Mache nach jedem Einzelschlag einen erlernten Rückschritt mit Lösen vom Boxsack.

 

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